食物多樣，谷類為主。與精致谷物相比，小編更推薦的是全谷物。據(jù)說它還可以預防疾病，真的嗎？

什么是全谷物？

其實，全谷物是指未經(jīng)精細化加工（或經(jīng)過攆磨、粉碎等處理）仍保留了完整谷粒及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

和精致谷物相比，全谷物有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學物。

多吃全谷物可以預防疾病？

沒錯！這些營養(yǎng)素大部分都在谷皮、糊粉層和胚芽中。

在精細加工的過程會被丟棄，而它們通常是某些疾病的克星。

所以，經(jīng)常吃全谷物，可以有效降低某些疾病的發(fā)病風險，比如2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌以及肥胖。

每天要吃多少谷物？

《膳食指南》推薦：

每天吃谷薯類250~400g，相當于每頓飯【1小碗米飯】或【1個中等大小的饅頭】，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，谷類是提供能量的主要來源。

以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，有利于預防相關慢性病的發(fā)生。

你知道的谷物和雜豆是...？

全谷類有小米、高粱、蕎麥、薏米、燕麥、藜麥、全麥粉、青稞、糙米、玉米……雜豆類有紅豆、綠豆、蕓豆……

關于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)1：大米、面粉越白越好

碾磨程度高的大米和面粉，吃起來口感要好一些，但從營養(yǎng)學角度講。

加工精細的大米白面會損失如B族維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，所以粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)物質(zhì)。

誤區(qū)2：吃谷類食物容易發(fā)胖

減肥的人瘦不下去，常常把這種不快歸結于碳水化合物的錯。

谷薯類雖含有較多的碳水化合物，但在三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素中，脂肪產(chǎn)熱是碳水化合物的2.2倍。

富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，更容易造成能量過剩。

有部分減肥人群意欲通過不吃主食，不限制輔食達到滿足口福并減肥的目的。

調(diào)查結果發(fā)現(xiàn)，早期因為加快了體內(nèi)水分的流失，體重會有所減輕，但卻會因脂肪攝入量的增加而增加心血管疾病的危險性。

肥胖的真正原因是能量過剩。想減肥的美眉最好還是少吃多動，低能量平衡膳食才能保健康哦。

誤區(qū)3：糖尿病人為降血糖杜絕谷類食物

部分糖尿病患者認為控制血糖就是要控制主食。

為減輕饑餓感，經(jīng)常花生、瓜子不離口，其實堅果屬于高脂肪、高熱量食物，肉食品所含的脂肪和蛋白質(zhì)同樣也能升高血糖水平。

若碳水化合物攝入過少，將可能導致脂肪的過度分解。

出現(xiàn)酮癥，甚至發(fā)生酸中毒。糖尿病患者的主食量一般不應少于150-200克。

誤區(qū)4：只吃粗糧，不吃細糧

多吃點粗糧的確對糖尿病有益, 但不必矯枉過正, 一點細糧也不吃。

事實上，面粉、大米、小米及玉米等主食的碳水化合物含量相差無幾。

大體在75-80%之間，但由于小米和玉米富含膳食纖維, 可以減緩腸道對葡萄糖的吸收。

但如果吃太多富含膳食纖維的粗糧, 有可能增加胃腸道的負擔, 并影響蛋白質(zhì)和一些微量元素的吸收。

 時間長了容易造成營養(yǎng)不良, 反而對身體不利。通常情況下, 盡量采取粗、細糧搭配。

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